6种蛋白质来源 可替代的高蛋白食物大揭秘

　　你看到最近关于金枪鱼罐头失去人气的头条新闻了吗？根据美国农业部的数据，这种优质、方便的蛋白质近年来销售额下降了40%。显然，这主要是因为千禧一代不买它，因为他们喜欢新鲜的食物。

　　如果你不喜欢金枪鱼罐头，你可能会寻找替代的高蛋白食物，快速，容易，多功能。这里有六种你可能不经常吃食物，一些简单的方法可以把它们纳入平衡膳食中。

　　扁豆

　　除了罐装和冷冻的选择外，你还可以在许多市场的农产品区购买清蒸、即食扁豆。一杯可以提供大约18克的蛋白质，以及16克的填充纤维(超过每日目标的60%),以及过多的维生素、矿物质和抗氧化剂。几分钟后吃一顿饭，用香醋、石芥末和意大利香草调味料搅拌一把绿叶蔬菜，上面放些小扁豆、四分之一鳄梨和几汤匙南瓜籽。

　　豌豆蛋白汉堡

　　虽然我总是喜欢吃全食品而不是加工过的东西，但我非常喜欢豌豆蛋白汉堡，它是从黄色的裂豌豆中提取出来的。除了豌豆蛋白是天然的无麸质，而不是常见的过敏原，很容易找到由全食物成分制成的豌豆汉堡。一块肉饼至少能提供25克蛋白质。我用它们的方式有很多，包括在沙拉上弄碎，在炒锅里炸，然后卷成带领子的卷子，上面夹着切碎的蔬菜和醋渣。我也喜欢它们的整体，放在生菜叶之间，还有西红柿、洋葱和鳄梨，和薯条一起吃。

　　煮熟的鸡蛋

　　虽然煮熟的鸡蛋超级容易做，你也可以购买他们预先煮熟。每个鸡蛋提供大约6克蛋白质。另外，最新的研究表明，鸡蛋中的胆固醇完全存在于蛋黄中，对血液胆固醇几乎没有负面影响。事实上，一项研究发现在健康的成年人中，每天多达三个全蛋会增加"好"的高密度脂蛋白胆固醇水平，降低"坏"的低密度脂蛋白。蛋黄还含有大量的鸡蛋营养素，其中至少含有90%或全部的胆碱、维生素D、钙、铁、锌、维生素B12、抗氧化剂和omega-3脂肪酸。

　　在沙拉中加入煮熟的鸡蛋，可以迅速提高蛋白质含量。我也喜欢切碎一些，和菠菜、西红柿、红洋葱、芹菜和甜椒一起搅拌，还有一小勺煮熟、冷冻的藜麦，配上半份鳄梨泥。

　　植物蛋白粉

　　这是另一种加工食品，可以用简单、干净的原料制成，并以多种方式使用。一勺植物蛋白粉可以提供至少20克蛋白质，含有少量碳水化合物和脂肪。除了搅打成冰沙，还可以添加普通的、未加香料的植物蛋白粉，以提高燕麦和过夜燕麦、香蕉煎饼、美味汤和花椰菜泥的蛋白质含量。

　　豆

　　如果你没有一个开罐器，就像很多千禧一代的情况一样，寻找货架上卖的豆子，撕开盒子。一杯有机素食烘焙豆含有大约12克蛋白质和纤维。速食时，将煮好的冷冻花椰菜和无奶香蒜拌在一起食用。或者搭配一份新鲜的花园沙拉，配以伊沃的香脂调味汁。

　　希腊酸奶

　　以植物和乳制品为基础的草食希腊酸奶都是即食蛋白质的良好来源。根据品牌的不同，植物性品种的一个单独容器提供11-14克蛋白质。纯希腊酸奶最棒的一点是，你既可以品尝到甜的，也可以品尝到美味的。对于甜食，加入新鲜水果、坚果或种子、枫糖浆、少量肉桂和少量新鲜磨碎的生姜。作为一个美味的选择，加入大蒜、新鲜的莳萝、红酒醋、海盐和黑胡椒，然后加入蔬菜，如黄瓜片、西红柿和一点红洋葱。

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